domingo, 19 de agosto de 2012

QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?


QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?

1-2 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO:
Cereais com leite ou iogurte desnatado. 
Pães c/ queijo ou peito de peru ou pasta de amendoim, 
biscoitos sem recheio. Queijos magros, 
leite ou iogurte desnatado Bolo simples. 
Frutas frescas ou desidratadas. Suco de frutas. 
Repositores hidroeletrolíticos. Barra de carboidratos.


3-4 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO
Arroz, carnes magras e frutas. 
Massas ao molho de tomate com carnes magras. 
Espaguete com molho à bolonhesa. Batatas assadas ou cozidas.


DURANTE O EXERCÍCIO
Repositores Hidroeletrolíticos. 
Repositores energéticos


PRÉ-HIDRATAÇÃO
Beba aproximadamente 4 a 8 copos de água e sucos extras
durante os 2 dias antes do evento. Evite líquidos desidratantes
 como a cerveja, vinho e bebidas com cafeína.
250 a 500ml – 2h pré-atividade


HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
200 a 300ml já nos primeiros 15 a 20 minutos de exercício
 e repetir a cada 15 a 20min (600 a 1200ml/h) durante toda a atividade. 
O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, 
geralmente entre 500 e 2.000ml/hora


HIDRATAÇÃO PÓS EXERCÍCIO
Repor o correspondente a 150% do peso corporal perdidos nas 6h seguintes 
a exercício (deve-se pesar antes e depois do treino/competição)


A PALAVRA CHAVE É “PRÁTICA”, OU SEJA. 
AS ESTRATÉGIAS DEVEM SER TESTADAS E APRIMORADAS DURANTE O TREINAMENTO 
PARA GARANTIR QUE AS QUANTIDADES SUGERIDAS REALMENTE SEJAM INGERIDAS 
A TAXAS TOLERADAS E EFICAZES.