quinta-feira, 27 de junho de 2013

Trabalhe a região lombar


Muitas pessoas não gostam de fazer exercícios para a região lombar. Mas para estas pessoas segue um conselho: esta região, quando bem exercitada ajuda a manter uma boa postura, além de prevenir lesões na coluna.
É muito importante trabalhar os músculos estabilizadores da coluna, entre eles os músculos lombares, os abdominais e os paravertebrais. Além disso, trabalhar os músculos agonistas sem trabalhar os antagonistas não é nada bom.
Por isso, se você faz exercícios abdominais (que são os músculos agonistas na flexão do tronco ou que através da sua contração, são considerados responsáveis pela ação do movimento solicitado, no caso pela flexão do tronco), deverá trabalhar também os músculos antagonistas (músculos que atuam em oposição a ação produzida por um músculo agonista, no caso os músculos lombares, responsáveis pela extensão do tronco), para evitar lesões na região lombar, fazendo uma compensação muscular.

Seguem alguns exercícios para fortalecimento da região lombar e que devem ser feitos 3 vezes por semana.
Exercício de fortalecimento
Deite de barriga para baixo, braços e pernas estendidas.
Eleve os braços e as pernas e volte a posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições.



Sente nos calcanhares e alongue os braços acima da linha da cabeça. 
Segure a posição por 30 segundos.

Circuito de fortalecimento 
O primeiro exercício deve ser realizado com os cotovelos e as pontas dos pés apoiadas, na posição ventral. Assim que se sentir estabilizado, deve-se esticar um dos braços, conforme no infográfico a cima.

Para cada ciclo deve-se repetir o exercício três vezes
  • Estenda o braço direito e a perna esquerda em linha reta por 20 segundos.
  • Tire o quadril do chão.
  • Descansar por 5 segundos e repita os movimentos.
  • Sempre manter a região lombar contraídas e estabilizadas.