sábado, 28 de junho de 2014

Atividade física no inverno


Chegada do inverno, estação mais fria do ano. Chocolate quente, consumo de calorias a mais, agasalho, edredom e finalmente estamos na "estação do urso", em que milhares de pessoas adorariam poder hibernar, ao invés de ter que levantar cedo para trabalhar e praticar atividades físicas.

Com a queda da temperatura, algumas alterações no organismo e de comportamento são observadas, como gripes, resfriados e a tão gostosa preguiça que afasta as pessoas das academias.

Mas o que muitas pessoas não sabem é que a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo. É necessário mudar esse pensamento de que atividade física só se pratica no verão.

segunda-feira, 23 de junho de 2014

1ª CORRIDA 10K MACAÉ

Data: 06/07/2014
Cidade: Macaé / RJ
Local: Câmara Municipal no Centro
Site do evento: www.praticoeventos.com.br
Inscrições: Podem ser feitas pelo site do evento
Horário: 08h
Programação para o dia do evento:
07h:30 - Abertura das áreas do evento 
07h:45 - Concentração/Aquecimento/Alongamento
08h - Largada
​10h - Início da premiação
Local da Largada e Chegada:
Câmara Municipal no centro da cidade.


quinta-feira, 19 de junho de 2014

Basta querer! Todos Conseguem!

Hoje vou contar um pouco de mim....

Durante muito tempo sabia que estava obeso, mas adiava sempre a decisão. Até que um belo dia, assim do nada, me deu aquele "clic". Não sei muito bem explicar, mas pensei CHEGA ! Cheguei para minha esposa e disse:  "olha, eu vou voltar a fazer academia!".
Ela disse:
- Vá, faça o melhor. Pois assim sentirás bem.
Surgi então um evento em que minha empresa iria custear a inscrição. Corrida e caminhada para a conscientização do câncer de mama “Realizado 16 de Outubro de 2010”.
Após este evento, pude perceber o quanto as pessoas fazem para ter uma qualidade de vida melhor!
Eu já estava com vários problemas de saúde: falta de ar, muitas dores de estômago, azia, dores nas costas, muita dificuldade de fazer as tarefas mais simples do dia a dia. No fundo, o que me motivou foi a minha saúde. Eu quis ser saudável e dar um bom exemplo para os meus filhos.
Eu sabia que não ia conseguir sozinho e a primeira coisa que fiz foi procurar uma academia para melhorar meu condicionamento cardiovascular.
Novamente veio aquela decepção. Você tem atestado médico? E agora? Será que o médico irá deixa que eu frequente a academia?
Procurei um médico, solicitou vários exames, entre eles o famoso teste ergométrico. Ufa! Liberado.
Ele me aconselhou a fazer caminhadas de 30 minutos todos os dias, além de me dar o plano alimentar.
As maiores dificuldades foi aprender  a lidar com a minha compulsão. Foi complicado encontrar estratégias para me distrair da comida. Tomava muito chá e isso me ajudava a enganar e a encher o estômago dilatado.
Tive como meta alcançar um lugar no pódio, passei a levar meus treinos a sério e minha disciplina alimentar a risca. E aos poucos veio aparecendo o resultado. E a cada corrida que participo, melhoro minha posição e baixo o tempo no percurso.

Basta querer! Todos conseguem!

Os créditos:
Agradeço a minha família que me apoio nesta nova etapa de minha vida. Dando todo apoio e abraçando minha iniciativa.

quarta-feira, 18 de junho de 2014

10 Passos para baixar o percentual de gordura

10 Passos para baixar o percentual de gordura



Redução de gordura, e como sempre tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos musculares.
 
PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura, e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o acúmulo de tecido adiposo.

PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em  hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.

PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.

PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).

PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino,  e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo  maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.

PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.

PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.

PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.

PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
 
PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso.
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta. Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são essenciais para o estímulo do ganho muscular.



Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br

terça-feira, 17 de junho de 2014

Circuito Light Rio Antigo - Etapa Largo da Carioca

ETAPA LARGO DA CARIOCA

10 de Agosto de 2014 – Domingo
Encerramento das inscrições - 28/07/2014 ou qualquer momento que atingir o limite técnico de
inscritos para a realização do evento.

PROGRAMAÇÃO:

quinta-feira – 07/08/2014 - 09h00 às 18h00 (Retirada do KIT ATLETA)
sexta-feira – 08/08/2014 - 09h00 às 18h00 (Retirada do KIT ATLETA)
sábado – 09/08/2014 - 09h00 às 17h00 (Retirada do KIT ATLETA)
domingo – 10/08/2014 - 07h30 (Concentração dos atletas de corrida) 08h00 (Largada Corrida 5 km e 10 Km)


segunda-feira, 16 de junho de 2014

ASICS lança primeira meia maratona feminina da América Latina

As inscrições para a primeira meia maratona feminina começam hoje

De olho no número cada vez maior de mulheres que praticam corrida, a ASICS vai patrocinar a

primeira meia maratona exclusivamente feminina do mercado brasileiro, a W21K ASICS.

Os 21 quilômetros femininos serão em São Paulo no dia sete de setembro. Esta prova reflete

o crescimento das mulheres nas corridas de longa distância. No Brasil, o número de corredoras

cresceu 39% em 2013 e nos Estados Unidos as mulheres já representam cerca de 61% do

público que conclui meias-maratonas.





Importância da água

Quando nascemos nosso corpo é constituído por mais de 70% de água, essa percentagem desce gradualmente na medida em que crescemos. Ainda assim, quando adultos o nosso organismo é constituído por aproximadamente 60% de água, que se encontra dentro e fora das células. Além de ser o principal componente do nosso corpo, a água ainda desempenha uma série de funções que permite a  movimentação do corpo humano lubrificando as articulações e tonificando os músculos; ela também regula a temperatura corporal interna através da transpiração e durante a gravidez, é o principal constituinte do líquido amniótico que protege e nutre o bebê. Mas os benefícios da água não param por aqui.

sábado, 14 de junho de 2014

Como e quando tomar o gel de carboidrato

O gel de carboidrato foi criado para ajudar o corredor que percorre longas distâncias. Mas você sabe que o gel tem que ser tomado necessariamente com água? E quantos géis você deve tomar? Pode tomar junto com isotônico?



Dicas de Corrida no Ar - Vídeo acima.

quinta-feira, 12 de junho de 2014

Conheça o novo Nike Zoom Vomero 9

Ultrapasse qualquer obstáculo na companhia do Tênis Nike Zoom Vomero 9. A nova versão do calçado traz conforto respirável e amortecimento responsivo para uma corrida ultra suave.

Nome:  Tênis Nike Zoom Vomero 9
Indicado para: Caminhada, Corrida
Categoria: Amortecimento
Terreno: Rua ou Esteira
Material: Tecido
Tecnologia: Cushlon, Dynamic Flywire, Zoom Air
Definição da Tecnologia: Dynamic Flywire: Ajuste ideal e estabilidade necessária em suas atividades. 
Cushlon: Espuma que proporciona amortecimento leve e maior proteção contra impactos. 
Zoom Air: Oferece mais estabilidade, resposta rápida de amortecimento e aumento do impulso.
Pisada: Neutra, Supinada
Composição : Parte superior (cabedal): em mesh duplo superleve, que aumenta a respirabilidade e o conforto. Entressola: com espuma que proporciona amortecimento suave. 
Solado: em Borracha de alta densidade e resistente ao desgaste.
Peso: 205 g (o peso do calçado varia de acordo com a numeração).
Garantia do Fabricante: Contra Defeito de Fabricação
Origem:  Importado

O Vomero oferece amortecimento Zoom Air perfeito para encarar treinos e provas de longas distâncias. Possui cabedal em mesh duplo super leve, que aumenta a respirabilidade e conforto no momento da corrida. Vem com as tecnologias Dynamic Fit e Flywire, integradas ao cadarço para um ajuste de suporte adaptável que envolve todo o pé. Também contém uma haste assimétrica no arco dando apoio ao médiopé, aumentando o suporte, ao mesmo tempo que permite um grau de movimentação dentro do mecanismo de estabilidade natural do pé.

segunda-feira, 9 de junho de 2014

Meia Maratona do Rio & Volta da Pampulha

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                      ::Meia do Rio & Volta da Pampulha

                                
                                ::Corrida e Caminhada Esperança

sábado, 7 de junho de 2014

WHEY PROTEIN. FAZ BEM À SAÚDE?


A promessa é tentadora: basta ingerir um pozinho gostoso diluído em água para tornar os resultados dos exercícios (bem) mais eficazes e, assim, conquistar um corpo magro e definido. Por isso, o Whey Protein, nome comercial usado para batizar um composto de proteínas extraído do soro do leite, tornou-se o suplemento mais famoso no mundo das academias durante a última década – e fez muita gente partir para as lojas especializadas a fim de garantir a sua embalagem. Mas quais são os reais ganhos oferecidos pelo produto? De acordo com os especialistas, não há dúvidas de que ele pode, sim, proporcionar muitos benefícios para quem tem o hábito de suar a camisa, especialmente se o objetivo principal for ganhar massa muscular. Por outro lado, o consumo por conta própria pode trazer sérios riscos, comprometendo o funcionamento do fígado e dos rins.

quinta-feira, 5 de junho de 2014

Conheça os exercícios que ajudam a perder a gordura localizada

É difícil encontrar alguém que não se incomode com uma gordurinha extra presente em algum lugar do corpo. Ela pode estar na barriga, culote, parte interna das coxas, cintura, braços ou costas. A boa notícia é que essa gordura localizada pode sumir, ou ao menos diminuir, com a combinação de exercícios e dieta balanceada. 

Para iniciantes os exercícios com características aeróbicas são importantes, pois vão agir usando predominantemente a gordura como fonte de energia, mas devemos frisar que a gordura sai do 
corpo como um todo e não apenas naquela região que está sendo exercitada. "Porém, o que as
pessoas querem não é só a redução de gordura, mas também a definição muscular e isso ocorre quando há menos gorduras e mais músculos. Por isso, é importante fazer também um trabalho muscular dando ênfase na região que deseja ter mais resultados estéticos", conta o personal trainer Givanildo Matias, da rede Test Trainer.

Uma estratégia tem sido muito utilizada nas atividades físicas para se obter a desejada definição
 muscular.  "A linha de raciocínio e a ciência sugerem os treinamentos intervalados de alta
 intensidade que podem ser apenas aeróbicos ou combinados com o trabalho de força/resistência
 muscular (musculação, treinamento funcional, pilates, etc). Algo como dois minutos correndo na
 esteira e dois andando para o trabalho aeróbico e se quiser pode ser inserido uma série  com 2 
ou 3 exercícios musculares a cada ciclo desse", orienta Matias. Essa estratégia trará mais  adaptações positivas no corpo e de contrapartida ainda irá contribuir muito com a queima de gordura,  pois esse formato gera um débito de oxigênio e faz que o corpo fique com o metabolismo mais acelerado  durante alguns minutos ou horas depois para cobrir o prejuízo. Uma observação que não pode faltar  é que o praticamente já precisa estar razoavelmente bem condicionado para iniciar esse tipo de trabalho  É difícil encontrar alguém que não se incomode com uma gordurinha extra presente em algum lugar do  corpo. Ela pode estar na barriga, culote, parte interna das coxas, cintura, braços ou costas. A boa notícia é que essa gordura localizada pode sumir, ou ao menos diminuir, 
com a combinação de exercícios e dieta balanceada. 

Para iniciantes os exercícios com características aeróbicas são importantes, pois vão agir usando predominantemente a gordura como fonte de energia, mas devemos frisar que a gordura sai do corpo 
como um todo e não apenas naquela região que está sendo exercitada. "Porém, o que as pessoas querem não é só a redução de gordura, mas também a definição muscular e isso ocorre quando há menos gorduras e mais músculos. Por isso, é importante fazer também um trabalho muscular dando ênfase na região que deseja ter mais resultados estéticos",  da rede Test Trainer.

Uma, estratégia tem sido  muito utilizada nas atividades físicas para se obter a desejada definição mus- cular.  "A linha de raciocínio e a ciência sugerem os treinamentos intervalados de alta intensidade que 
podem ser apenas aeróbicos ou combinados com o trabalho de força/resistência muscular (musculação, treinamento funcional, pilates, etc). Algo como dois minutos correndo na esteira e dois andando para o trabalho aeróbico e se quiser pode ser inserido uma série com 2 ou 3 exercícios musculares a cada ciclo desse", orienta Matias. Essa estratégia trará mais adaptações positivas no corpo e de contrapartida ainda irá contribuir muito com a queima de gordura, pois esse formato gera um débito de oxigênio e faz que o corpo fique com o metabolismo mais acelerado durante alguns minutos ou horas depois para cobrir o prejuízo. Uma observação que não pode faltar é que o praticamente já precisa estar razoavelmente bem condicionado para iniciar esse tipo de trabalho


Barriga

O objetivo é fortalecer os músculos na região abdominal. Por isso, os exercícios abdominais são grandes aliados neste processo. É interessante exercitar todas as regiões do abdômen. "É preciso trabalhar o supra abdominal (parte superior), os oblíquos (lateral) e o infra abdominal (parte inferior)"

Além disso, não foque tanto nas repetições, vale mais fazer um abdominal com menos repetições e alguma carga do que diversas repetições sem peso. "Isto irá favorecer o ganho de massa muscular na região"

Os abdominais com bola podem permitir maior amplitude de movimento o que aumenta a intensidade. Para conseguir o fortalecimento da região a orientação é realizar os abdominais ao menos três vezes por semana. 

quarta-feira, 4 de junho de 2014

TÊNIS AIR MAX 2014





PROTEÇÃO CONTRA IMPACTO E VENTILAÇÃO
O tênis de corrida masculino Nike Air Max 2014 apresenta mesh desenvolvido para um suporte leve e ótima ventilação. A entressola em Cushlon e o amortecimento Max Air de comprimento inteiro proporcionam excelente proteção contra impacto para corredores profissionais.


domingo, 1 de junho de 2014