Meia Maratona do Rio de Janeiro

::Meia Maratona do Rio

                                

Seis exercícios que substituem os abdominais na conquista da barriga chapada

Prancha, agachamento e ponte fortalecem os músculos do abdômen.

Prancha frontal

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

Prancha lateral

"Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen", explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

Agachamento com pulo (burpee)

"Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

Agachamento comum

"O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido".

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Ponte

"No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. "O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento".

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

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Maratona do Rio

42 quilômetros passando pela orla da cidade, saindo do Recreio dos Bandeirantes, na zona oeste e cruzando a linha de chegada no aterro do Flamengo, na zona sul.

Edmilson dos Reis levou 2h17min14 para completar os 42 quilômetros

A brasileira Adriana da Costa foi a quarta a cruzar a linha de chegada, com 2h51min59.

Além da maratona, também foi disputada a Meia-Maratona do Rio, com largada na Praia do Pepê, na Barra da Tijuca, zona oeste da cidade e chegada no Aterro do Flamengo, na zona sul. A outra prova disputada foi a Family Run, prova mais leve de apenas seis quilômetros disputada integralmente no Aterro do Flamengo.

A edição 2014 da prova reuniu cerca de 24 mil corredores de 60 países segundo dados dos organizadores.

Resultados da Maratona Caixa da Cidade do Rio de Janeiro 2014 

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DÊ SEUS PRIMEIROS PASSOS PARA EMAGRECER

Aprenda como devem ser os treinos para começar a caminhar, melhorar seu condicionamento físico e perder os quilos extras

A caminhada é uma atividade simples, acessível e capaz de proporcionar diversos benefícios: um corpo bonito, mais saúde e uma mente tranquila. Porém, existe uma diferença conceitual entre simplesmente andar e praticar uma caminhada esportiva, uma forma de exercício que promove a aceleração do metabolismo e a queima de calorias.

Cuidados iniciaisAntes de começar a prática de uma atividade física, é importante realizar alguns exames preventivos, em especial se você está acima do peso ideal. “Aquelas que desejam caminhar para emagrecer precisam fazer avaliações clínicas e cardiológicas, além de conhecer alguns parâmetros glicêmicos e de colesterol”. Também é indicado ficar atenta ao tipo de terreno no qual você vai treinar, para evitar que seus ligamentos fiquem sobrecarregados. No princípio, o melhor é buscar locais planos e com piso o mais nivelado possível, sem buracos.

Primeiro passo“A organização mundial da saúde recomenda caminhar de três a cinco vezes por semana, cerca de uma hora por dia, variando o tempo e a frequência, conforme a intensidade do treinamento. E, para perder peso, é fundamental que haja um aumento dos batimentos cardíacos da caminhante, pois, apenas dessa maneira, se inicia a queima de calorias”.

Um programa de treinamento ideal para quem quer emagrecer precisa intercalar diferentes intensidades de exercício ao longo da semana. “Mas as intensidades devem ser inversamente proporcionais ao volume. ou seja, nos treinos mais fortes, as distâncias e tempos exigidos são menores do que nas sessões leves”.

“É fundamental que o treinamento apresente pequenos desafios e metas a cada semana e que a corredora possa evoluir,estabelecendo novas dificuldades para as atividades”.

Motive-seOs resultados esperados dificilmente aparecerão imediatamente após o início dos treinos, por isso, é necessário ter disciplina e paciência. “É interessante que a própria caminhante monitore e anote os exercícios realizados, porque, mesmo que não seja evidenciada a perda de peso, alguns números, como distância e tempo percorridos, servem como motivação”.

Em setembro Rio recebe corrida no interior do quartel do Bope

A "Soldado Cruel" terá percurso de seis quilômetros

Quem ficou curioso para conhecer a sede do Bope (Batalhão de Operações Policiais Especiais do Rio de Janeiro), principalmente após os dois filmes "Tropa de Elite", terá a oportunidade de correr por dentro do complexo no dia 14 de setembro. Trata-se da primeira edição da corrida Soldado Cruel, com percurso de seis quilômetros.

A largada e chegada serão dentro do Batalhão e o percurso passará pelas ruas ao redor e nos bairros laranjeiras e catete. De acordo com Rafael Sodré, blogueiro do Webrun (De Elite) e um dos idealizadores do evento, o objetivo é arrecadar fundos para as obras do alojamento de cabos e soldados do Bope, além de alimentos não perecíveis para uma instituição de caridade.

A arena de concentração e dispersão será no pátio de formaturas do Batalhão, enquanto a largada e chegada serão no pátio de viaturas. A organização está a cargo do Bope e De Elite com apoio da Secretaria Estadual de Esporte e Lazer do Rio de Janeiro.

As inscrições estarão disponíveis em breve no Webrun

Corra com o Campeão Olímpico Baldini! 10 de Agosto - Aterro do Flamengo‏‏.‎

Participe... Faça sua inscrição!!! O Rio vai sediar esta primeira edição Corritalia Brasile, organizado pelo CONI Brasile Comitato Olímpico Nazionale Italiano, que já realizou este evento nos últimos anos em outras cidades brasileiras. Este ano a Corritalia Brasile segue com padrão internacional sendo 10 Km de corrida, além de uma grande celebração ao esporte, também uma iniciativa de amizade entre as nações, também será realizanda uma caminhada de 5 km. Contaremos com a participação de Stefano Baldini, Campeão Olímpico da maratona em Atenas e com alguns atletas em preparação para os Jogos Olímpicos 2016. Não perca tempo! Estão abertas as inscrições on-line para o evento Corritalia Brasile. Data: 10 de Agosto de 2014 Horário: 7:30 Local: Aterro do Flamengo / Rio de Janeiro Distância: Corrida 10 Km  e Caminhada 5 Km

Uma experiência noturna inesquecível.

A RUN THE NIGHT é o PRIMEIRO revezamento 21k noturno do Brasil, com uma nova experiência em corridas noturnas: um ambiente lúdico, música de primeira, entretenimento e muitos amigos.

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  DATA: Quinta, Sexta e Sábado, dias 28,29 e 30 de agosto.
  LOCAL: Loja New Balance - Shopping Morumbi- Avenida Roque Petroni Junior, 1089.
  HORÁRIO: Quinta e Sexta - 11h30 às 21h30, Sábado - 10h às 14h.
  
  
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  DATA: 30/08/2014
  LOCAL: USP - Av. Prof. Mello de Moraes, 464. 
  HORÁRIO: 19h.

Distâncias e percursos ideais. Chegou a hora da sua evolução.

Data: 10/08/2014
Distâncias: Corrida 5k , Corrida 8k , Corrida 16k 
Local: RIO DE JANEIRO

ALIMENTOS: COMBUSTÍVEIS PARA O CORPO

Por: Andréa Santos Rosa - São Paulo 

As atividades físicas provocam um maior estresse ao organismo e exigem uma alimentação diferenciada, rica em frutas, legumes, peixes e grãos orgânicos. Por isso, é importante tomar alguns cuidados para manter a saúde e o bom rendimento no esporte.

Inclua antioxidantes na dieta: Procure ingerir alimentos ricos em antocianinas, como o açaí; e resveratrol, presente em frutas vermelhas como amora, mirtilo e framboesa. Experimente também beber chá verde combinado a um carboidrato antes do treino, para diminuir o estresse gerado pelos exercícios.

Evite líquidos durante as refeições: A ingestão de bebidas junto às grandes refeições, como almoço e jantar, atrapalha a digestão, principalmente das proteínas. Isso pode provocar o chamado intestino “disbiótico”, que apresenta dificuldade em absorver nutrientes.

Coma frutas antes dos exercícios: Cerca de 30 minutos antes de treinos curtos, consuma frutas ou água de coco. Caso a sessão de corrida seja mais longa, adicione às frutas mel, farelos e sementes, como linhaça, aveia, gergelim e quinua.

Adote uma suplementação em provas longas: Atividades físicas prolongadas exigem que você reponha os nutrientes perdidos. Nesses casos, é interessante combinar um carboidrato, como maltodextrina ou dextrose, com chá verde para evitar a liberação rápida de açúcar no sangue.

Para combater as cãibras, magnésio: No geral, muitas pessoas associam o problema à baixa quantidade de potássio no sangue e acreditam que ingerir bananas – fruta rica nesse mineral – ajuda a prevenir as cãibras. Porém, quase não se encontram casos de atletas que apresentam quantidades reduzidas de potássio no sangue. O mais frequente é detectar corredoras com deficiência de magnésio, mineral com ação vasodilatadora, que auxilia muitas esportistas nos quadros de cãibras. Pensando nisso, inclua no seu dia a dia vegetais verdes escuros (rúcula, brócolis e couve) e grãos integrais. Se os sintomas não melhorarem, o mais indicado é buscar uma suplementação do mineral.

Se a meta é perder peso, não coma logo após o treino: No período pós-exercícios aeróbios ocorre a liberação de substâncias que ajudam na queima de gordura. Esses componentes agem durante aproximadamente 45 minutos e, caso haja ingestão de algum alimento, a queima é interrompida. Portanto, para aquelas que desejam emagrecer, o melhor é apenas beber água nesse intervalo.

Suco detox de melancia com gengibre

A funcão de um suco detox é ajudar a eliminar toxinas do organismo, melhorar o intestino, ativar o sistema imunológico e aumentar a hidratação do corpo. E ele funciona melhor se os ingredientes forem funcionais e complementares. Nesta receita, temos a combinação perfeita, juntando melancia, gengibre e linhaça.

Com mais de 90% de água, a melancia entra para hidratar e limpar o organismo, fazendo os rins trabalharem melhor. Tem também vitaminas, minerais e as nossas amigas, as fibras, que aumentam a saciedade – o que nos faz comer menos! O gengibre é meu ingrediente secreto na luta contra o peso. Considerado um termogênico, ele ajuda a acelerar o metabolismo, o que aumenta a queima de calorias e contribui para eliminar a gordura em excesso. Já a linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora a pressão arterial, regula o intestino e tem efeito anti-inflamatório. Vamos lá? A receita a seguir é para um copo grande. Para fazer mais, é só dobrar os ingredientes.

Ingredientes:

3 fatias de melancia sem caroço

1 colher de chá de linhaça triturada

1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

Sirva com muito gelo!

DICAVITAFOR: Receita Saudável!

Confira a receita de um Delicioso Mingau Proteico feito com ISOFORT, o whey protein da Vitafor com qualidade 100% COMPROVADA.

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz cateto integral cozido sem sal

1 xícara de leite de soja zero açucar

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de canela em pó

1 scoop de ISOFORT sabor Baunilha

1 cravo

Adoçante à gosto

PREPARO

Coloque todos os ingredientes, exceto o ISOFORT, em uma panela e cozinhe em fogo baixo. Mexa e descanse por cerca de 20 min, até a mistura engrossar e começar a ficar cremosa. Desligue o fogo e espere ficar morno. Adicione o ISOFORT, misture e está pronto!

1ª Maratona do Espírito Santo, 24 de Agosto de 2014. Vai de 7k, 21k ou 42k ?

APRESENTAÇÃO

A 1º Maratona do Espírito Santo é um Evento esportivo que foi criado para oferecer aos corredores uma experiência única e inesquecível, promover o esporte e o estado para todo o Brasil, e suprir a carência existente no Espírito Santo nas provas oficiais de longa distância. A 1º Maratona do Espírito Santo é um evento oficial da Fecat (Federação Capixaba de Atletismo) e no dia 24 de Agosto chega a sua 1º Edição nas cidades de Vila Velha e Guarapari, com Largada da Maratona em Setiba, da Meia em Interlagos, e da prova de 7k na Praia de Itaparica, todos com chegada na Prainha de Vila Velha.

MONITOR CARDIO

TOMTOM MULTI-SPORT CARDIO

O novo TomTom Multi-Sport Cardio possui um Monitor de ritmo cardíaco integrado para que tire mais partido de cada corrida.

•  Monitor de ritmo cardíaco
• Zona de ritmo cardíaco
• Informações decorrida

O Seu Time de Corrida

Rio Run Market

Melhores superalimentos para perda de peso

Os chamados superalimentos são ricos em nutrientes que ajudam na saúde óssea, na prevenção de
doenças crônicas e até mesmo no emagrecimento. Esses alimentos devem ser incluídos na dieta e
consumidos de forma regular para que exerçam seus efeitos benéficos.
Conheça os superalimentos que podem auxiliar na perda de peso:
Aveia
A aveia é rica em fibras, por isso, uma porção ao dia pode ajudar a promover saciedade e com isso se
sentir satisfeito por mais tempo. A aveia pode ser adicionada diretamente em frutas e iogurtes, ou pode
ser utilizada para preparo de mingaus, bolos e cookies.
Abacate
Não há razão para ter medo de comer gorduras, contanto que sejam as gorduras certas. O ácido oleico,
gordura monoinsaturada saudável presente no abacate, pode contribuir para saciedade. Além disso, o
óleo de abacate possui betasistoterol, que auxilia no controle das taxas de cortisol, chamado de hormônio
do estresse. A redução das taxas desse hormônio auxilia na redução da compulsão alimentar e no
acúmulo de gordura na região abdominal. Além da fruta, pode-se optar pela utilização do óleo de abacate.
Blueberry
Também chamada de mirtilo, é conhecida por seus efeitos antienvelhecimento, possui ainda fibras que
contribuem para saciedade e possui poucas calorias. Pode ser utilizada no preparo de sucos.
Arroz Integral
O arroz integral com baixas calorias e fonte de fibras auxilia a promover saciedade, reduzindo a fome.
Com isso consegue-se comer menor quantidade de alimentos, contribuindo para a perda de peso. Deve
ser utilizado em substituição ao arroz branco, e pode ser usado em preparo de receitas, como risoto.
Amêndoa
Fonte de gorduras benéfica, ajuda a promover saciedade. Recomendase
a ingestão de 1 porção diária de 30 g nos intervalos das refeições.
Chá Verde
Possui ação termogênica, ou seja, atua acelerando o metabolismo e aumentando a “queima” de calorias.
Pode ser consumido puro ou na forma de suchá.
Chocolate Amargo 70% Cacau
Amantes do chocolate, alegrem-se! O chocolate amargo com maior percentual de cacau estimula a
produção de substâncias relacionadas a saciedade, contribuindo para a perda de peso.

Confira como será a Run The Night 2014!

INFORMAÇÕES

RUN THE NIGHT

A RUN THE NIGHT é o PRIMEIRO revezamento 21k noturno do Brasil, com uma nova experiência em corridas noturnas: um ambiente lúdico, música de primeira, entretenimento e muitos amigos.  

As batidas energizantes das músicas farão com que suas passadas fiquem mais fortes e rápidas e o visual, com certeza, ajudará a espantar o cansaço. Ou seja: será a sua hora de curtir o esporte como nunca fez antes.

Dá para encarar o desafio sozinho, nos 21 km, ou formar times com dois ou quatro amigos – que correm 10,5 km e 5,25 km, respectivamente.

A Run The Night terá duas baias de transição, para os participantes que estão correndo em dupla ou em quarteto, respectivamente. A transição é permitida apenas nessas baias e os atletas que não respeitarem essa sinalização, ou correrem simultaneamente com pessoas da mesma equipe, serão desclassificados.

Os corredores que vão se revezar, seja em dupla ou quarteto  trocarão munhequeiras personalizadas.Quem optou por fazer solo os 21 km, terá o desafio de correr sozinho toda essa distância.

Data: 30/08/2014

Distâncias: Corrida 21k 
Local: SÃO PAULO

5 ou 10 Milhas. Corra com um amigo e ganhe um boné!

CHEGOU A HORA DE TIRAR

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FAÇA SUA INSCRIÇÃO E DE SEU AMIGO E

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Informações:
Data: 20 de Julho de 2014
Local: Av. Lucio Costa - Em frente ao posto 3, Praça do Pontal
Percurso: 5 e 10 milhas (8 e 16km)
Horário de Largada: 8h
Horário de Retirada do chip: 6h30 às 7h30