QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?

QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?

1-2 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO:

Cereais com leite ou iogurte desnatado. 

Pães c/ queijo ou peito de peru ou pasta de amendoim, 

biscoitos sem recheio. Queijos magros, 

leite ou iogurte desnatado Bolo simples. 

Frutas frescas ou desidratadas. Suco de frutas. 

Repositores hidroeletrolíticos. Barra de carboidratos.

3-4 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO

Arroz, carnes magras e frutas. 

Massas ao molho de tomate com carnes magras. 

Espaguete com molho à bolonhesa. Batatas assadas ou cozidas.

DURANTE O EXERCÍCIO

Repositores Hidroeletrolíticos. 

Repositores energéticos

PRÉ-HIDRATAÇÃO

Beba aproximadamente 4 a 8 copos de água e sucos extras

durante os 2 dias antes do evento. Evite líquidos desidratantes

 como a cerveja, vinho e bebidas com cafeína.

250 a 500ml – 2h pré-atividade

HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO

200 a 300ml já nos primeiros 15 a 20 minutos de exercício

 e repetir a cada 15 a 20min (600 a 1200ml/h) durante toda a atividade. 

O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, 

geralmente entre 500 e 2.000ml/hora

HIDRATAÇÃO PÓS EXERCÍCIO

Repor o correspondente a 150% do peso corporal perdidos nas 6h seguintes 

a exercício (deve-se pesar antes e depois do treino/competição)

A PALAVRA CHAVE É “PRÁTICA”, OU SEJA. 

AS ESTRATÉGIAS DEVEM SER TESTADAS E APRIMORADAS DURANTE O TREINAMENTO 

PARA GARANTIR QUE AS QUANTIDADES SUGERIDAS REALMENTE SEJAM INGERIDAS 

A TAXAS TOLERADAS E EFICAZES.