domingo, 19 de agosto de 2012

QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?


QUANDO E O QUE COMER/BEBER ?

1-2 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO:
Cereais com leite ou iogurte desnatado. 
Pães c/ queijo ou peito de peru ou pasta de amendoim, 
biscoitos sem recheio. Queijos magros, 
leite ou iogurte desnatado Bolo simples. 
Frutas frescas ou desidratadas. Suco de frutas. 
Repositores hidroeletrolíticos. Barra de carboidratos.


3-4 HORAS ANTES OU APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO
Arroz, carnes magras e frutas. 
Massas ao molho de tomate com carnes magras. 
Espaguete com molho à bolonhesa. Batatas assadas ou cozidas.


DURANTE O EXERCÍCIO
Repositores Hidroeletrolíticos. 
Repositores energéticos


PRÉ-HIDRATAÇÃO
Beba aproximadamente 4 a 8 copos de água e sucos extras
durante os 2 dias antes do evento. Evite líquidos desidratantes
 como a cerveja, vinho e bebidas com cafeína.
250 a 500ml – 2h pré-atividade


HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
200 a 300ml já nos primeiros 15 a 20 minutos de exercício
 e repetir a cada 15 a 20min (600 a 1200ml/h) durante toda a atividade. 
O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, 
geralmente entre 500 e 2.000ml/hora


HIDRATAÇÃO PÓS EXERCÍCIO
Repor o correspondente a 150% do peso corporal perdidos nas 6h seguintes 
a exercício (deve-se pesar antes e depois do treino/competição)


A PALAVRA CHAVE É “PRÁTICA”, OU SEJA. 
AS ESTRATÉGIAS DEVEM SER TESTADAS E APRIMORADAS DURANTE O TREINAMENTO 
PARA GARANTIR QUE AS QUANTIDADES SUGERIDAS REALMENTE SEJAM INGERIDAS 
A TAXAS TOLERADAS E EFICAZES.



CALCULE SEU IMC


APRENDA A CALCULAR SEU IMC

O QUE É IMC?

IMC é uma sigla utilizada para Índice de Massa Corporal. O Índice de Massa Corporal é uma medida utilizada para medir a obesidade adotada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). É o padrão internacional para avaliar o grau de obesidade. O sobrepeso e a obesidade, indicados pelo IMC, são fatores de risco para doenças tais como a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana e a diabetes melittus, além de outras patologias consideradas de alto risco para a Saúde Pública. Hoje em dia, o IMC é utilizado como forma de comparar a saúde de populações, ou até mesmo definir prescrição de medicações.

COMO CALCULAR O IMC?

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilos) pela altura (em metros) ao quadrado. É simples calcular o seu IMC. Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1,80m, a fórmula para calcular o IMC ficará:

IMC = 80 ÷ 1,802
IMC = 80 ÷ 3,24
IMC = 24,69

Utilize a tabela abaixo para consultar o seu Índice de Massa Corporal.

TÊNIS IDEAL


DICAS IMPORTANTES

Procure usar um tênis específico para corrida (c/ amortecimento), que se ajuste ao dorso (“peito”) do pé.

Evite usar na corrida um tênis novo, assim como, muito usado.

Para quem não possui e vai ter que adquirir um par de tênis novo, procure se informar a respeito do seu tipo de pisada – cerca de 80% dos corredores necessitam de um tênis de corrida semicurvo, referente a um arco normal do pé.

Procure manter as unhas dos pés curtas, e utilize meias específicas para corrida.

Não amarre seu tênis muito apertado.

Dê uma laço duplo. Caso os cadarços sejam muito compridos, procure fixá-los por debaixo do cruzamento entre eles, acima da lingueta.
Boa Prova!!!