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Passos para baixar o percentual de gordura
Redução de gordura, e como sempre
tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado
é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos
musculares.
PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível
durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o
treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em
especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura,
e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não
ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica
a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de
carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o
acúmulo de tecido adiposo.
PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação
perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em
hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de
aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia,
em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu
organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba
indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a
meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a
queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de
aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum.
Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima
de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para
fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com
pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes
da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais
importante, que é o treino com pesos.
PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de
calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos
pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina,
ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina,
sem conversão de carbos em gordura.
PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho
muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura,
principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui
das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo,
tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos
tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e
estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de
glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância
para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos
graxos (ômega 3).
PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e
enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de
treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários
acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a
conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro
treino, e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado
pela manhã e o segundo no final da tarde.
PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante
poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7
trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do
metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo
tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso
corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada
por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou
hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente
os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína
é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima
efedrina.
PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e
da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo
do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três
poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos,
estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão
de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes
das refeições.
PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias
de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque
o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual
de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é
feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos
por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser
reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos
(BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de
baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do
TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150
gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto
carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de
descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.
PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona
do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em
um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então,
fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais
30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas
em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam
shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor
a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso.
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor
do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a
única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de
alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de
ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta.
Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa
gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de
azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de
gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são
essenciais para o estímulo do ganho muscular.
Autor:
Fred Azevedo
treinopesado.com.br
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