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PROTEÍNAS ISOLADAS: COMO E QUANDO CONSUMIR

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular de um corredor ou triatleta. As contidas nos alimentos carregam gorduras e carboidratos e, por isso, são absorvidas mais lentamente pelo organismo. Já as isoladas são isentas dessas moléculas, o que acelera a absorção. Os esportistas podem se beneficiar com a suplementação das proteínas isoladas do leite, da soja e da albumina (clara do ovo), principalmente se consumidas até 2h após o exercício.

Embora não influencie diretamente na perda de peso, o uso de proteínas isoladas resulta em menos gordura absorvida e, como consequência, menos calorias consumidas em relação a alimentos fonte de proteína. Mesmo assim, é preciso atenção: se esse hábito diminuir o apetite e a ingestão de energia e carboidratos, pode haver queda no rendimento e piora nos tempos.

Aposte na dose ideal
O consumo exagerado de proteína não aumenta o desempenho na corrida nem a quantidade de massa muscular. Assim como no caso do carboidrato, o excesso protéico se transforma em gordura

Já a falta de proteína afeta o sistema imune, causando diminuição no processo de recuperação das microlesões causadas pelo exercício, fadiga e cansaço, perda da massa muscular e queda no rendimento

2 horas após o treino é o momento máximo para consumir as proteínas isoladas de soja, do soro do leite e da clara do ovo

E a proteína dos alimentos?
A inclusão de alimentos fonte de proteína na dieta pré-exercício é fundamental na utilização da energia durante as passadas. Isso porque a integridade dos músculos depende do aporte de proteínas

Proteínas em números
1,2g a 1,4g de proteína por quilo é o necessário para praticantes de exercícios de resistência, como corridas de longas distâncias

1,4g a 2,0g é o consumo indicado de proteína/kg para aqueles que se dedicam a atividades de força, como uma prova rápida de 10 km

A dieta correta para o treinamento consiste em:

65% de carboidratos
15% a 20% de proteínas
Menos de 25% de gorduras

Escolha a sua

Albumina - Estimula a hipertrofia muscular e tem absorção lenta – o que permite o consumo antes do sono. É importante não exagerar nas quantidades ingeridas, pois o excesso pode causar desconforto abdominal.

Caseína - É a proteína mais abundante do leite. Pode ser ingerida em diferentes períodos, para manter os aminoácidos na corrente sanguínea. É rica em cálcio, mineral importante na contração muscular.

L-Glutamina – Consumida até meia hora depois do exercício, atua no sistema imunológico evitando infecções e mantendo o rendimento em exercícios de resistência. Também está ligada ao crescimento muscular.

Whey Protein – Produzido a partir do soro do leite, é altamente digerível e rapidamente absorvido pelo organismo. Age contra os radicais livres ao estimular o aumento da glutationa, principal enzima antioxidante.

Por: Ainá Vietro - São Paulo

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O que comer depois dos treinos?

Corredores devem possuir alimentação equilibrada e adequada a cada etapa do treino, anteriormente já comentado a respeito da alimentação pré-treino, e é necessário atenção também na nutrição depois da corrida. Antes dos treinos o fundamental são os carboidratos e ao final este nutriente ainda se faz necessário, entretanto acrescenta-se a proteína, que é necessária para recuperação das fibras musculares.

Para treinos com duração em média de 30 minutos, baixo volume e intensidade, não haverá redução significativa de glicogênio muscular, por isso pode-se ingerir pouco carboidrato e proteína. Uma bebida esportiva irá suprir a necessidade de carboidrato logo ao término do exercício e depois pode-se consumir a proteína.

Treinos mais longos precisa de mais carboidratos já que o glicogênio muscular precisa ser reposto. Recomenda-se proporção para cada 1g de proteína seja ingerido de 3 a 4g de carboidratos. Pode-se também ingerir uma bebida esportiva ao final da corrida e depois de aproximadamente 40 minutos fazer uma refeição com carboidratos e proteína. Para corredores a recomendação de proteínas gira em trono de 1,2 a 1,5g/kg de peso corporal/dia.

Nas refeições deve-se dar preferência aos carboidratos complexos e as proteínas magras para evitar ganho de peso. É importante acrescentar vitaminas antioxidante como vitamina C, E e A, encontrados em grande parte das frutas e vegetais. O selênio é outro antioxidante potente, composto nas nozes, amêndoas e castanhas.

Exemplos de refeições pós-treino:

- iogurte com frutas

- vitamina com leite e frutas vermelhas
- torradas com queijo cottage
- ovos mexidos com pão integral
- pão integral com frango e salada
- macarrão com filé e salada
- arroz integral com filé de peixe e legumes cozidos
- salada de frutas com aveia e iogurte
- batata assada com ricota e azeite de oliva