segunda-feira, 25 de novembro de 2013
VIII MEIA MARATONA INTERNACIONAL DE SÃO PAULO
sábado, 23 de novembro de 2013
quarta-feira, 20 de novembro de 2013
Eco Run se despede com corrida no Rio de Janeiro
Prova no Aterro do Flamengo reúne 5 mil corredores
Circuito de provas que mistura natureza com bem estar, o Eco Run chegou, neste domingo (17), à sua sexta e última cidade do ano. O Rio de Janeiro foi sede do evento, que reuniu 5 mil participantes no Aterro do Flamengo para correr 5 ou 10 km em uma grande festa.
E um dos que mais comemorou foi Jefferson Martins. Corredor de longa data, o metalúrgico fez sua primeira prova após 2 meses afastado. “Uma operação me tirou das corridas por dois meses. O médico me liberou para correr hoje e fui um pouco devagar. Fiz em 27 minutos e foi tudo tranquilo. Semana que vem já tem nova prova”, comemorou o participante de 37 anos que correu 5 km.
E pelo currículo de Jefferson percebe-se que ele é daqueles 'viciados' em corrida. “Não sei dizer quantas corridas fiz este ano. Na carreira já devo estar próxima da centésima”.
Outra aficionada por corridas de rua que participou da Eco Run é Katia Cristina Peixoto. Esta publicitária, que já soma 71 medalhas em provas, era só elogios. “O clima estava excelente e a organização perfeita. O percurso estava com bastante hidratação e gostei muito da corrida. Fiz 5 km em 30 minutos mas entrei hoje mais para curtir o clima e o evento”, relatou Katia que também elogiou o local da prova.
“O Aterro do Flamengo é um lugar que eu conheço bem. Não tem buracos e é ótimo para se correr”.
E assim como corredores de longa data, o Eco Run também foi palco para os iniciantes, que ainda não possuem um currículo tão vasto. Caso da jovem Renata da Silva, que aproveitou o feriado prolongado para colocar em prática seu recente gosto por corridas de rua.
“Aproveitei esses dias de folga para me preparar bem para a Eco Run. Comecei a correr este ano e vi nesta prova uma boa chance para baixar meu tempo. Corri 5 km em 30 minutos e estou bastante satisfeita, contou a estudante de 23 anos, que começou a correr incentivada pelas amigas.
“No começo sofria bastante, mas hoje já percebo inúmeras melhorias. A corrida de rua definitivamente entrou no meu dia a dia”.
terça-feira, 19 de novembro de 2013
Busca pela barriga negativa e exercícios em jejum colocam a saúde em risco
Saiba quais excessos ao praticar exercícios físicos podem trazer problemas
Manter um corpo com a porcentagem de gordura adequada e com músculos fortes é uma atitude saudável. Fazer exercícios regularmente e manter uma alimentação adequada é o caminho certo para essas conquistas. Mas na ansiedade de conseguir resultados rápidos, muita gente acaba lançando mão de excessos. Eles até chegam lá, mas acabam levando o organismo ao limite e prejudicando a saúde. Outros se deixam influenciar pelos modelos impostos de beleza e acabam ultrapassando as possibilidades do próprio corpo.
O educador físico Cacá Ferreira, da academia Cia Athletica, explica que é preciso entender que o corpo se adapta progressivamente ao novo hábito de praticar atividades físicas. "Com a prática regular de exercícios, o corpo progressivamente se ajustará ao esforço, permitindo modificações a médio e longo prazo na duração, intensidade ou frequência. Caso o corpo seja submetido a um estímulo cada vez maior sem conseguir se adaptar é possível que ele entre em estado de esgotamento".
Treinos com promessas milagrosas, consumo de substâncias que otimizam os resultados sem orientação médica e até mesmo o exagero na prática de exercícios físicos estão na lista de quem não obedece o ritmo do próprio organismo e pega atalhos em busca de entrar em forma. A seguir, especialistas comentam sete grandes erros. Veja por que eles são tão ruins para saúde.
O educador físico Cacá Ferreira, da academia Cia Athletica, explica que é preciso entender que o corpo se adapta progressivamente ao novo hábito de praticar atividades físicas. "Com a prática regular de exercícios, o corpo progressivamente se ajustará ao esforço, permitindo modificações a médio e longo prazo na duração, intensidade ou frequência. Caso o corpo seja submetido a um estímulo cada vez maior sem conseguir se adaptar é possível que ele entre em estado de esgotamento".
Treinos com promessas milagrosas, consumo de substâncias que otimizam os resultados sem orientação médica e até mesmo o exagero na prática de exercícios físicos estão na lista de quem não obedece o ritmo do próprio organismo e pega atalhos em busca de entrar em forma. A seguir, especialistas comentam sete grandes erros. Veja por que eles são tão ruins para saúde.
Barriga negativa
A barriga negativa é anatomicamente definida pela formação de uma concavidade na região abdominal, ou seja, a barriga fica afundada, formando uma curva, em relação às costelas e ao ossos da bacia, que ficam proeminentes da parte de baixo do abdômen.
"A barriga negativa é a associação de diversos fatores: depende de uma baixa massa de gordura corporal, músculos pouco desenvolvidos e anatomia das costelas e do quadril", explica Cacá Ferreira. "Assim, algumas pessoas até podem ter a barriga negativa sem maiores prejuízos à saúde, mas nem todas as pessoas que perdem muita gordura terão a barriga negativa".
Para conseguir esse formato, é ultrapassado o limite entre dieta e desnutrição, muitas mulheres optam por uma alimentação extremamente hipocalórica e acabam excedendo as quantidades de exercício recomendadas. Esse processo leva o organismo ao esgotamento e pode até causar doenças e problemas de saúde, como distúrbios alimentares, alterações da ovulação e do ciclo menstrual, alterações cardiovasculares, fraqueza do sistema imunológico, entre outros.
"A barriga negativa é a associação de diversos fatores: depende de uma baixa massa de gordura corporal, músculos pouco desenvolvidos e anatomia das costelas e do quadril", explica Cacá Ferreira. "Assim, algumas pessoas até podem ter a barriga negativa sem maiores prejuízos à saúde, mas nem todas as pessoas que perdem muita gordura terão a barriga negativa".
Para conseguir esse formato, é ultrapassado o limite entre dieta e desnutrição, muitas mulheres optam por uma alimentação extremamente hipocalórica e acabam excedendo as quantidades de exercício recomendadas. Esse processo leva o organismo ao esgotamento e pode até causar doenças e problemas de saúde, como distúrbios alimentares, alterações da ovulação e do ciclo menstrual, alterações cardiovasculares, fraqueza do sistema imunológico, entre outros.
Fazer exercícios em jejum
É fato que algumas pesquisas recentes estão apontando para uma maior perda de gordura em quem faz exercícios em jejum. Uma delas, feita na Universidade de Northumbria, em Newcastle, no Reino Unido, fez um levantamento com 112 homens que se exercitavam antes do café da manhã e encontrou este resultado.
No entanto, até o momento, nenhum desses estudos concluiu que a atitude é positiva para qualquer pessoa. Além disso, há diversos riscos relacionados à prática de exercícios sem uma alimentação adequada. O educador físico Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu e fisiologista do exercício da Unifesp, explica que jejuar antes do treino pode resultar em mal estar, taquicardia, desmaios, vertigem e queda do rendimento em curto prazo, além de depressão e estresse em médio e longo prazo.
"Quando se está em jejum, os níveis de glicose estão baixos ou baixíssimos, dessa forma o corpo usará a gordura como fonte de energia em exercícios leves e moderados", explica o fisiologista. "No entanto, há a necessidade da presença de glicose para que a gordura seja queimada, logo, o exercício em jejum tem uso de gordura muito limitado - de acordo com os níveis de glicose - e será necessário retirar a energia das proteínas".
O uso da glicose como coadjuvante pode levar a sintomas de hipoglicemia, como cansaço, fraqueza e mal estar. E o uso de proteína como fonte de energia a médio e longo prazo trará um emagrecimento nada saudável: haverá diminuição da massa magra e o metabolismo será desacelerado. "A perda de peso acontecerá pela eliminação de líquidos: para equilibrar os níveis de nitrogênio liberados pela quebra das proteínas, o corpo terá que dilui-los em água e excretar ambos pela urina", explica Raul Santo.
No entanto, até o momento, nenhum desses estudos concluiu que a atitude é positiva para qualquer pessoa. Além disso, há diversos riscos relacionados à prática de exercícios sem uma alimentação adequada. O educador físico Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu e fisiologista do exercício da Unifesp, explica que jejuar antes do treino pode resultar em mal estar, taquicardia, desmaios, vertigem e queda do rendimento em curto prazo, além de depressão e estresse em médio e longo prazo.
"Quando se está em jejum, os níveis de glicose estão baixos ou baixíssimos, dessa forma o corpo usará a gordura como fonte de energia em exercícios leves e moderados", explica o fisiologista. "No entanto, há a necessidade da presença de glicose para que a gordura seja queimada, logo, o exercício em jejum tem uso de gordura muito limitado - de acordo com os níveis de glicose - e será necessário retirar a energia das proteínas".
O uso da glicose como coadjuvante pode levar a sintomas de hipoglicemia, como cansaço, fraqueza e mal estar. E o uso de proteína como fonte de energia a médio e longo prazo trará um emagrecimento nada saudável: haverá diminuição da massa magra e o metabolismo será desacelerado. "A perda de peso acontecerá pela eliminação de líquidos: para equilibrar os níveis de nitrogênio liberados pela quebra das proteínas, o corpo terá que dilui-los em água e excretar ambos pela urina", explica Raul Santo.
Overtraining ou esgotamento físico
O educador físico Cacá Ferreira explica que o corpo passa por três etapas na adaptação ao exercício físico:
Fase 1: O corpo se ajusta ao esforço no momento do exercício: a frequência cardíaca e respiratória sofrem elevação, a pressão arterial aumenta e o corpo produz mais suor, principalmente em quem está começando a praticar exercícios.
Fase 2: Se a atividade física é realizada de forma regular, o corpo entra em fase de equilíbrio, isto é, o organismo está mais adaptado a realizar os exercícios causando menores modificações de pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória. Esta é a hora em que podem ser aumentadas duração, intensidade ou frequência dos exercícios.
Fase 3: Caso o corpo seja submetido a um estímulo cada vez maior, sem necessariamente conseguir se adaptar, pode acontecer o overtraining, isto é, o esgotamento do corpo em função do exercício.
"Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pessoas devem realizar diariamente um treino de moderado a intenso, entretanto o que é moderado e intenso depende do nível de condicionamento físico de cada um", explica Cacá Ferreira. O educador físico explica que, para evitar overtraining deve se respeitar o tempo de recuperação entre uma sessão de exercícios e outra. E este tempo depende da duração, intensidade e frequência dos exercícios realizados. Os principais riscos do overtraining são os danos físicos, como lesões, e também os psíquicos, como irritabilidade, depressão, entre outros.
Fase 1: O corpo se ajusta ao esforço no momento do exercício: a frequência cardíaca e respiratória sofrem elevação, a pressão arterial aumenta e o corpo produz mais suor, principalmente em quem está começando a praticar exercícios.
Fase 2: Se a atividade física é realizada de forma regular, o corpo entra em fase de equilíbrio, isto é, o organismo está mais adaptado a realizar os exercícios causando menores modificações de pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória. Esta é a hora em que podem ser aumentadas duração, intensidade ou frequência dos exercícios.
Fase 3: Caso o corpo seja submetido a um estímulo cada vez maior, sem necessariamente conseguir se adaptar, pode acontecer o overtraining, isto é, o esgotamento do corpo em função do exercício.
"Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pessoas devem realizar diariamente um treino de moderado a intenso, entretanto o que é moderado e intenso depende do nível de condicionamento físico de cada um", explica Cacá Ferreira. O educador físico explica que, para evitar overtraining deve se respeitar o tempo de recuperação entre uma sessão de exercícios e outra. E este tempo depende da duração, intensidade e frequência dos exercícios realizados. Os principais riscos do overtraining são os danos físicos, como lesões, e também os psíquicos, como irritabilidade, depressão, entre outros.
Uso de substâncias termogênicas sem recomendação médica
As substâncias termogênicas são encontradas em alimentos, bebidas e, mais recentemente, em cápsulas. Esta última opção virou febre entre os praticantes de atividade física pois elas trazem ainda mais intenso o efeito termogênico: aceleram o metabolismo aumentando ainda mais o gasto calórico - que já acontecerá - durante o exercício físico. Normalmente essas cápsulas são tomadas cerca de 30 minutos antes da atividade física.
As cápsulas termogênicas têm diferentes princípios ativos, elas podem ser compostas por chá verde, guaraná, cafeína, entre outras substâncias. O nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), explica que o uso de substâncias como o chá verde e a cafeína não faz mal à saúde, mas em excesso e sem recomendação, elas podem estimular o coração a bater mais rápido, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e aparecimento de arritmias.
Segundo o educador físico Cacá Ferreira, o mau uso dos termôgenicos pode causar alterações no sistema cardiovascular e, consequentemente, aumentar a pressão arterial, que em conjunto com o exercício de intensidade elevada pode ser um grande risco para pessoas com histórico na família de problemas cardíacos, níveis elevados de gordura no sangue ou qualquer doença cardíaca. Por isso, é sempre necessário consultar um médico ou um nutricionista antes de tomá-los.
Bebidas energéticas também podem acelerar o metabolismo, deixando o indivíduo mais alerta e disposto para a realização de exercícios físicos ou outras atividades, entretanto, isto pode levar ao aumento do ritmo cardíaco, da pressão arterial e ao aparecimento de arritmias.
As cápsulas termogênicas têm diferentes princípios ativos, elas podem ser compostas por chá verde, guaraná, cafeína, entre outras substâncias. O nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), explica que o uso de substâncias como o chá verde e a cafeína não faz mal à saúde, mas em excesso e sem recomendação, elas podem estimular o coração a bater mais rápido, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e aparecimento de arritmias.
Segundo o educador físico Cacá Ferreira, o mau uso dos termôgenicos pode causar alterações no sistema cardiovascular e, consequentemente, aumentar a pressão arterial, que em conjunto com o exercício de intensidade elevada pode ser um grande risco para pessoas com histórico na família de problemas cardíacos, níveis elevados de gordura no sangue ou qualquer doença cardíaca. Por isso, é sempre necessário consultar um médico ou um nutricionista antes de tomá-los.
Bebidas energéticas também podem acelerar o metabolismo, deixando o indivíduo mais alerta e disposto para a realização de exercícios físicos ou outras atividades, entretanto, isto pode levar ao aumento do ritmo cardíaco, da pressão arterial e ao aparecimento de arritmias.
Treinos milagrosos
Todas as modalidades de exercício devem levar em consideração o nível de condicionamento físico de cada pessoa. O treino inicial para alguém pouco condicionado deve ser elaborado para que a intensidade e a duração sejam leves e aumentem progressivamente.
"Quando uma pessoa com um condicionamento baixo é submetida a um exercício com duração elevada e com intensidade máxima, o organismo direciona o fluxo sanguíneo para os músculos ativos", explica Cacá Ferreira. "Com isso, o fluxo sanguíneo para os outros órgãos do corpo é diminuído, podendo aparecer náuseas, dores de cabeça e até vômito". A longo prazo, as consequências podem ser ainda mais graves, como o overtrainning, ansiedade e depressão.
Por isso, não confie em atividades físicas que prometem resultados em tempo recorde. Em média, o corpo precisa de pelo menos dois meses para começar a trazer benefícios visíveis no corpo, como músculos e curvas mais marcadas, que ainda assim serão discretos. Outra dica para notar se você está apostando em exercícios muito fortes para você é perceber o esforço. Sentir-se esgotado após todo exercício é um sinal de que você está colocando seu corpo no limite.
"Quando uma pessoa com um condicionamento baixo é submetida a um exercício com duração elevada e com intensidade máxima, o organismo direciona o fluxo sanguíneo para os músculos ativos", explica Cacá Ferreira. "Com isso, o fluxo sanguíneo para os outros órgãos do corpo é diminuído, podendo aparecer náuseas, dores de cabeça e até vômito". A longo prazo, as consequências podem ser ainda mais graves, como o overtrainning, ansiedade e depressão.
Por isso, não confie em atividades físicas que prometem resultados em tempo recorde. Em média, o corpo precisa de pelo menos dois meses para começar a trazer benefícios visíveis no corpo, como músculos e curvas mais marcadas, que ainda assim serão discretos. Outra dica para notar se você está apostando em exercícios muito fortes para você é perceber o esforço. Sentir-se esgotado após todo exercício é um sinal de que você está colocando seu corpo no limite.
Estimular o suor excessivo
Ao fazer um exercício é fundamental que haja exposição do corpo à atmosfera para que aconteça a sudorese e seja feita a regulação da temperatura corporal. "Usar muitas roupas ou plásticos envolta do corpo não irá ajudar a queimar mais gordura, e poderá dificultar a manutenção de uma boa temperatura e causar desidratação em função da perda acentuada de líquidos", explica o fisiologista Raul Santo. A quantidade de suor dependente da carga de trabalho: do tempo e da intensidade. Portanto, é verdadeiro que a maior quantidade de suor representa mais tempo, mais intensidade e mais calorias gastas. Mas forçar a produção de suor não significa gordura a menos, apenas água, que será reposta assim que a hidratação for realizada corretamente.
Abusar de suplementos de proteína
O consumo de shakes e barrinhas ricos em proteína não auxilia no emagrecimento ou no ganho de massa muscular. "Eles são indicados somente para atletas de alto rendimento que são submetidos a sessões de treinos extenuantes, quando somente a dieta não atende as necessidades nutricionais", explica Nikolas Chaves. Por exemplo, triatletas precisam de músculos muito resistentes para conseguir cumprir todas as horas de exercício intenso a que se submetem e apenas uma alimentação balanceada não seria o suficiente para o desenvolvimento muscular necessário para enfrentar esse tipo de exercício com frequência. Trata-se de uma situação em que o corpo está trabalhando além de suas capacidades normais. Para aqueles que não são atletas, alimentar-se de maneira equilibrada e várias vezes ao longo do dia, com a orientação de um nutricionista, é uma boa estratégia para conseguir emagrecer e ganhar massa muscular.
Mudar a carga ou a intensidade de maneira brusca por conta própria
Qualquer mudança que você faça na musculação, seja alterar o peso ou mudar o número de repetições, deve ser conversada com o professor de educação física. "Quem faz exercícios com peso e, de um dia para o outro, aumenta muito a carga ou eleva bruscamente as repetições, pode causar uma lesão, a curto, médio ou longo prazo", explica Cacá Ferreira. Outra sugestão é fazer essas alterações de maneira muito sutil, aumentando meio quilo ou duas repetições por semana, por exemplo.
domingo, 17 de novembro de 2013
sexta-feira, 15 de novembro de 2013
Técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida
Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho
Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.
Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.
Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.
Intercale com caminhada
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.
Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.
Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.
Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.
Comece devagar e acelere aos poucos
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.
Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.
quarta-feira, 13 de novembro de 2013
O que comer antes do treino?
A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.
Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:
- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);
- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;
- Fornecer energia para a realização do exercício;
- Evitar a fome durante o treino e;
- Manter um bom estado de hidratação.
segunda-feira, 11 de novembro de 2013
Corrida das Academias
colocação numero Nome sexo Nascimento Cl.Fx.Et. Tempo Tempo Liquido
184 2290 MARCUS CEZAR DE OLIVEIRA M 09/02/1967 19 00:35:03 00:34:51
A Corrida das Academias CAIXA foi realizada no dia 10 de Novembro de 2013, no Aterro do Flamengo, próximo a Marina da Glória, em frente a Igreja da Glória.
Distâncias - 06 Km e 10 Km.
Distâncias - 06 Km e 10 Km.
Assinar:
Postagens (Atom)