shake proteico de amora

Ingredientes:
1 colher de farelo de aveia
1 colher de sopa de whey protein sabor baunilha
Amoras congeladas a gosto
1 copo de leite de arroz
Adoçante a gosto

Modo de preparo:
Bata um punhado de amoras congeladas com o leite de arroz e vá acrescentando aos poucos todos os outros ingredientes. Beba ainda gelado.

O Que Comer ANTES do Treino?

  Olá!

A refeição ANTES do exercício é crucial para um bom desempenho.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia!

Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

• Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);
• Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;
• Fornecer energia para a realização do exercício;
• Evitar a fome durante o treino e;
• Manter um bom estado de hidratação.

Quais os Nutrientes Mais Importantes?

Basicamente:

• líquidos,
• carboidratos,
• um pouco de proteínas
• e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão.

Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida.

Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

​Refeições práticas e leves fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados!

Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares.

O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

Nutrição esportiva

LOCAL DO EVENTO:

Fecomercio

Rua Dr. Plínio Barreto, 285. Bela Vista – SP (Próximo a Av. Paulista)

​​Telefone: (11) 3586-1764 / 9197
E-mail: contato@nutricaoesportivabrasil.com.br

PROTEÍNAS ISOLADAS: COMO E QUANDO CONSUMIR

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular de um corredor ou triatleta. As contidas nos alimentos carregam gorduras e carboidratos e, por isso, são absorvidas mais lentamente pelo organismo. Já as isoladas são isentas dessas moléculas, o que acelera a absorção. Os esportistas podem se beneficiar com a suplementação das proteínas isoladas do leite, da soja e da albumina (clara do ovo), principalmente se consumidas até 2h após o exercício.

Embora não influencie diretamente na perda de peso, o uso de proteínas isoladas resulta em menos gordura absorvida e, como consequência, menos calorias consumidas em relação a alimentos fonte de proteína. Mesmo assim, é preciso atenção: se esse hábito diminuir o apetite e a ingestão de energia e carboidratos, pode haver queda no rendimento e piora nos tempos.

Aposte na dose ideal
O consumo exagerado de proteína não aumenta o desempenho na corrida nem a quantidade de massa muscular. Assim como no caso do carboidrato, o excesso protéico se transforma em gordura

Já a falta de proteína afeta o sistema imune, causando diminuição no processo de recuperação das microlesões causadas pelo exercício, fadiga e cansaço, perda da massa muscular e queda no rendimento

2 horas após o treino é o momento máximo para consumir as proteínas isoladas de soja, do soro do leite e da clara do ovo

E a proteína dos alimentos?
A inclusão de alimentos fonte de proteína na dieta pré-exercício é fundamental na utilização da energia durante as passadas. Isso porque a integridade dos músculos depende do aporte de proteínas

Proteínas em números
1,2g a 1,4g de proteína por quilo é o necessário para praticantes de exercícios de resistência, como corridas de longas distâncias

1,4g a 2,0g é o consumo indicado de proteína/kg para aqueles que se dedicam a atividades de força, como uma prova rápida de 10 km

A dieta correta para o treinamento consiste em:

65% de carboidratos
15% a 20% de proteínas
Menos de 25% de gorduras

Escolha a sua

Albumina - Estimula a hipertrofia muscular e tem absorção lenta – o que permite o consumo antes do sono. É importante não exagerar nas quantidades ingeridas, pois o excesso pode causar desconforto abdominal.

Caseína - É a proteína mais abundante do leite. Pode ser ingerida em diferentes períodos, para manter os aminoácidos na corrente sanguínea. É rica em cálcio, mineral importante na contração muscular.

L-Glutamina – Consumida até meia hora depois do exercício, atua no sistema imunológico evitando infecções e mantendo o rendimento em exercícios de resistência. Também está ligada ao crescimento muscular.

Whey Protein – Produzido a partir do soro do leite, é altamente digerível e rapidamente absorvido pelo organismo. Age contra os radicais livres ao estimular o aumento da glutationa, principal enzima antioxidante.

Por: Ainá Vietro - São Paulo

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Seis exercícios que substituem os abdominais na conquista da barriga chapada

Prancha, agachamento e ponte fortalecem os músculos do abdômen.

Prancha frontal

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

Prancha lateral

"Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen", explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

Agachamento com pulo (burpee)

"Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

Agachamento comum

"O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido".

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Ponte

"No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. "O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento".

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

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Suco detox de melancia com gengibre

A funcão de um suco detox é ajudar a eliminar toxinas do organismo, melhorar o intestino, ativar o sistema imunológico e aumentar a hidratação do corpo. E ele funciona melhor se os ingredientes forem funcionais e complementares. Nesta receita, temos a combinação perfeita, juntando melancia, gengibre e linhaça.

Com mais de 90% de água, a melancia entra para hidratar e limpar o organismo, fazendo os rins trabalharem melhor. Tem também vitaminas, minerais e as nossas amigas, as fibras, que aumentam a saciedade – o que nos faz comer menos! O gengibre é meu ingrediente secreto na luta contra o peso. Considerado um termogênico, ele ajuda a acelerar o metabolismo, o que aumenta a queima de calorias e contribui para eliminar a gordura em excesso. Já a linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora a pressão arterial, regula o intestino e tem efeito anti-inflamatório. Vamos lá? A receita a seguir é para um copo grande. Para fazer mais, é só dobrar os ingredientes.

Ingredientes:

3 fatias de melancia sem caroço

1 colher de chá de linhaça triturada

1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

Sirva com muito gelo!

DICAVITAFOR: Receita Saudável!

Confira a receita de um Delicioso Mingau Proteico feito com ISOFORT, o whey protein da Vitafor com qualidade 100% COMPROVADA.

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz cateto integral cozido sem sal

1 xícara de leite de soja zero açucar

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de canela em pó

1 scoop de ISOFORT sabor Baunilha

1 cravo

Adoçante à gosto

PREPARO

Coloque todos os ingredientes, exceto o ISOFORT, em uma panela e cozinhe em fogo baixo. Mexa e descanse por cerca de 20 min, até a mistura engrossar e começar a ficar cremosa. Desligue o fogo e espere ficar morno. Adicione o ISOFORT, misture e está pronto!

Melhores superalimentos para perda de peso

Os chamados superalimentos são ricos em nutrientes que ajudam na saúde óssea, na prevenção de
doenças crônicas e até mesmo no emagrecimento. Esses alimentos devem ser incluídos na dieta e
consumidos de forma regular para que exerçam seus efeitos benéficos.
Conheça os superalimentos que podem auxiliar na perda de peso:
Aveia
A aveia é rica em fibras, por isso, uma porção ao dia pode ajudar a promover saciedade e com isso se
sentir satisfeito por mais tempo. A aveia pode ser adicionada diretamente em frutas e iogurtes, ou pode
ser utilizada para preparo de mingaus, bolos e cookies.
Abacate
Não há razão para ter medo de comer gorduras, contanto que sejam as gorduras certas. O ácido oleico,
gordura monoinsaturada saudável presente no abacate, pode contribuir para saciedade. Além disso, o
óleo de abacate possui betasistoterol, que auxilia no controle das taxas de cortisol, chamado de hormônio
do estresse. A redução das taxas desse hormônio auxilia na redução da compulsão alimentar e no
acúmulo de gordura na região abdominal. Além da fruta, pode-se optar pela utilização do óleo de abacate.
Blueberry
Também chamada de mirtilo, é conhecida por seus efeitos antienvelhecimento, possui ainda fibras que
contribuem para saciedade e possui poucas calorias. Pode ser utilizada no preparo de sucos.
Arroz Integral
O arroz integral com baixas calorias e fonte de fibras auxilia a promover saciedade, reduzindo a fome.
Com isso consegue-se comer menor quantidade de alimentos, contribuindo para a perda de peso. Deve
ser utilizado em substituição ao arroz branco, e pode ser usado em preparo de receitas, como risoto.
Amêndoa
Fonte de gorduras benéfica, ajuda a promover saciedade. Recomendase
a ingestão de 1 porção diária de 30 g nos intervalos das refeições.
Chá Verde
Possui ação termogênica, ou seja, atua acelerando o metabolismo e aumentando a “queima” de calorias.
Pode ser consumido puro ou na forma de suchá.
Chocolate Amargo 70% Cacau
Amantes do chocolate, alegrem-se! O chocolate amargo com maior percentual de cacau estimula a
produção de substâncias relacionadas a saciedade, contribuindo para a perda de peso.

WHEY PROTEIN. FAZ BEM À SAÚDE?

A promessa é tentadora: basta ingerir um pozinho gostoso diluído em água para tornar os resultados dos exercícios (bem) mais eficazes e, assim, conquistar um corpo magro e definido. Por isso, o Whey Protein, nome comercial usado para batizar um composto de proteínas extraído do soro do leite, tornou-se o suplemento mais famoso no mundo das academias durante a última década – e fez muita gente partir para as lojas especializadas a fim de garantir a sua embalagem. Mas quais são os reais ganhos oferecidos pelo produto? De acordo com os especialistas, não há dúvidas de que ele pode, sim, proporcionar muitos benefícios para quem tem o hábito de suar a camisa, especialmente se o objetivo principal for ganhar massa muscular. Por outro lado, o consumo por conta própria pode trazer sérios riscos, comprometendo o funcionamento do fígado e dos rins.

Dica Rápida: Iogurte natural – o alimento anabólico esquecido

Um alimento tão comum quanto é ignorado. Assim como o leite, whey e caseína, o iogurte natural oferece grande quantidade de proteína por porção, contudo com alguns benefícios que seus irmãos não oferecem.

A principal diferença é a presença de probióticos, que nada mais são do que bactérias que auxiliam o trato digestivo. A primeira vista você pode pensar que isto é um benefício que apenas idosos com intestino preso poderiam aproveitar, mas a saúde do trato digestivo é essencial para evitar infecções, amplificar a digestão de nutrientes como a proteína e ainda aprimorar o sistema imunológico. Características extremamente interessantes para qualquer pessoa que treine pesado. Como se não fosse suficiente, o iogurte natural ainda conta com um leque amplo de vitaminas e minerais como, potássio, fósforo, riboflavina, zinco, vitamina B5 e B12, todas com um papel direto ou indireto na manutenção da massa muscular.

Vale lembrar que estamos nos referindo ao iogurte natural, que é vendido exclusivamente por este nome e tem uma característica pastosa. O iogurte comum (líquido), não possui os mesmos benefícios e ainda contém açúcar para gerar o gosto.

As 3 Refeições Anabólicas Mais Fáceis de Preparar

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

1 – Frango com pão integral fatiado

Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro.

2 – Ovos cozidos e bananas

Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes

Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia e das nozes), gorduras boas(das nozes e da aveia), fibras(da aveia) e várias vitaminas e minerais que influenciam o crescimento muscular.

Conclusão

O intuito do artigo é apenas mostrar que para seguir uma dieta, não é necessário criar refeições complexas, caras e que provavelmente irão tirar sua motivação em vez de aumentar. No artigo citamos apenas três refeições de fácil preparo, contudo as mesmas podem ser repetidas durante o dia e ainda incorporadas no seu plano pré-existente, sem contar com a suplementação.

Pré - Treino

Boa noite... Dica de suco de beterraba para ser usado como pré-treino (30minutos antes do exercício 300ml). A beterraba é rica em antioxidantes e outros nutrientes, além de ser rica em nitrato que aumentam a produção de óxido nítrico que leva a vasodilatação favorecendo a chegada de nutrientes ao músculo e ainda auxilia no controle da pressão arterial.
Ingredientes: 5 beterrabas pequenas
1 limão
Lascas de gengibre

Passar pela centrífuga ou bater no liquidificador com o limão sem a parte branquinha dele, pois amarga.

O que comer antes do treino?

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.