Prancha, agachamento e ponte fortalecem os músculos do abdômen.
Prancha frontal
"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.
Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.
Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.
Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.
Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.
Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.
Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.
Prancha lateral
"Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen", explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.
Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.
Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.
Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.
Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.
Agachamento com pulo (burpee)
"Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.
Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).
Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.
Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).
Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.
Agachamento comum
"O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido".
Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.
Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.
Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.
Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.
Ponte
"No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.
Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.
Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.
Flexão lateral de tronco
A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.
Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.
Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.
Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.
Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.
Toda atenção na respiração
A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. "O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento".
Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.
Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.
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