Corredores devem possuir alimentação equilibrada e adequada a cada
etapa do treino , anteriormente já comentado a
respeito da alimentação pré-treino, e é necessário atenção
também na nutrição depois da corrida. Antes dos treinos o fundamental são os
carboidratos e ao final este nutriente ainda se faz necessário, entretanto
acrescenta-se a proteína, que é necessária para recuperação das fibras musculares .
Para
treinos com duração em média de 30 minutos, baixo volume e intensidade, não haverá
redução significativa de glicogênio muscular, por isso pode-se ingerir pouco
carboidrato e proteína. Uma bebida esportiva irá suprir a necessidade de
carboidrato logo ao término do exercício e depois pode-se consumir a proteína.
Treinos mais longos precisa de mais carboidratos já que o
glicogênio muscular precisa ser reposto. Recomenda-se proporção para cada 1g de
proteína seja ingerido de 3 a 4g de carboidratos. Pode-se também ingerir uma
bebida esportiva ao final da corrida e depois de aproximadamente 40 minutos
fazer uma refeição com carboidratos e proteína. Para corredores a recomendação
de proteínas gira em trono de 1,2 a 1,5g/kg de peso corporal/dia.
Nas refeições
deve-se dar preferência aos carboidratos complexos e as proteínas magras para
evitar ganho de peso. É importante acrescentar vitaminas antioxidante como
vitamina C, E e A, encontrados em grande parte das frutas e vegetais. O selênio
é outro antioxidante potente, composto nas nozes, amêndoas e castanhas.
Exemplos
de refeições pós-treino:
- iogurte com frutas
- vitamina com leite e frutas vermelhas
- torradas com queijo cottage
- ovos mexidos com pão integral
- pão integral com frango e salada
- macarrão com filé e salada
- arroz integral com filé de peixe e legumes cozidos
- salada de frutas com aveia e iogurte
- batata assada com ricota e azeite de oliva
- torradas com queijo cottage
- ovos mexidos com pão integral
- pão integral com frango e salada
- macarrão com filé e salada
- arroz integral com filé de peixe e legumes cozidos
- salada de frutas com aveia e iogurte
- batata assada com ricota e azeite de oliva
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