Fazer exercícios em jejum
É fato que algumas pesquisas recentes estão apontando para uma maior perda de gordura em quem faz exercícios em jejum. Uma delas, feita na Universidade de Northumbria, em Newcastle, no Reino Unido, fez um levantamento com 112 homens que se exercitavam antes do café da manhã e encontrou este resultado.
No entanto, até o momento, nenhum desses estudos concluiu que a atitude é positiva para qualquer pessoa. Além disso, há diversos riscos relacionados à prática de exercícios sem uma alimentação adequada. O educador físico Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu e fisiologista do exercício da Unifesp, explica que jejuar antes do treino pode resultar em mal estar, taquicardia, desmaios, vertigem e queda do rendimento em curto prazo, além de depressão e estresse em médio e longo prazo.
"Quando se está em jejum, os níveis de glicose estão baixos ou baixíssimos, dessa forma o corpo usará a gordura como fonte de energia em exercícios leves e moderados", explica o fisiologista. "No entanto, há a necessidade da presença de glicose para que a gordura seja queimada, logo, o exercício em jejum tem uso de gordura muito limitado - de acordo com os níveis de glicose - e será necessário retirar a energia das proteínas".
O uso da glicose como coadjuvante pode levar a sintomas de hipoglicemia, como cansaço, fraqueza e mal estar. E o uso de proteína como fonte de energia a médio e longo prazo trará um emagrecimento nada saudável: haverá diminuição da massa magra e o metabolismo será desacelerado. "A perda de peso acontecerá pela eliminação de líquidos: para equilibrar os níveis de nitrogênio liberados pela quebra das proteínas, o corpo terá que dilui-los em água e excretar ambos pela urina", explica Raul Santo.
Overtraining ou esgotamento físico
O educador físico Cacá Ferreira explica que o corpo passa por três etapas na adaptação ao exercício físico:
Fase 1: O corpo se ajusta ao esforço no momento do exercício: a frequência cardíaca e respiratória sofrem elevação, a pressão arterial aumenta e o corpo produz mais suor, principalmente em quem está começando a praticar exercícios.
Fase 2: Se a atividade física é realizada de forma regular, o corpo entra em fase de equilíbrio, isto é, o organismo está mais adaptado a realizar os exercícios causando menores modificações de pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória. Esta é a hora em que podem ser aumentadas duração, intensidade ou frequência dos exercícios.
Fase 3: Caso o corpo seja submetido a um estímulo cada vez maior, sem necessariamente conseguir se adaptar, pode acontecer o overtraining, isto é, o esgotamento do corpo em função do exercício.
"Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pessoas devem realizar diariamente um treino de moderado a intenso, entretanto o que é moderado e intenso depende do nível de condicionamento físico de cada um", explica Cacá Ferreira. O educador físico explica que, para evitar overtraining deve se respeitar o tempo de recuperação entre uma sessão de exercícios e outra. E este tempo depende da duração, intensidade e frequência dos exercícios realizados. Os principais riscos do overtraining são os danos físicos, como lesões, e também os psíquicos, como irritabilidade, depressão, entre outros.
Uso de substâncias termogênicas sem recomendação médica
As substâncias termogênicas são encontradas em alimentos, bebidas e, mais recentemente, em cápsulas. Esta última opção virou febre entre os praticantes de atividade física pois elas trazem ainda mais intenso o efeito termogênico: aceleram o metabolismo aumentando ainda mais o gasto calórico - que já acontecerá - durante o exercício físico. Normalmente essas cápsulas são tomadas cerca de 30 minutos antes da atividade física.
As cápsulas termogênicas têm diferentes princípios ativos, elas podem ser compostas por chá verde, guaraná, cafeína, entre outras substâncias. O nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), explica que o uso de substâncias como o chá verde e a cafeína não faz mal à saúde, mas em excesso e sem recomendação, elas podem estimular o coração a bater mais rápido, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e aparecimento de arritmias.
Segundo o educador físico Cacá Ferreira, o mau uso dos termôgenicos pode causar alterações no sistema cardiovascular e, consequentemente, aumentar a pressão arterial, que em conjunto com o exercício de intensidade elevada pode ser um grande risco para pessoas com histórico na família de problemas cardíacos, níveis elevados de gordura no sangue ou qualquer doença cardíaca. Por isso, é sempre necessário consultar um médico ou um nutricionista antes de tomá-los.
Bebidas energéticas também podem acelerar o metabolismo, deixando o indivíduo mais alerta e disposto para a realização de exercícios físicos ou outras atividades, entretanto, isto pode levar ao aumento do ritmo cardíaco, da pressão arterial e ao aparecimento de arritmias.
Treinos milagrosos
Todas as modalidades de exercício devem levar em consideração o nível de condicionamento físico de cada pessoa. O treino inicial para alguém pouco condicionado deve ser elaborado para que a intensidade e a duração sejam leves e aumentem progressivamente.
"Quando uma pessoa com um condicionamento baixo é submetida a um exercício com duração elevada e com intensidade máxima, o organismo direciona o fluxo sanguíneo para os músculos ativos", explica Cacá Ferreira. "Com isso, o fluxo sanguíneo para os outros órgãos do corpo é diminuído, podendo aparecer náuseas, dores de cabeça e até vômito". A longo prazo, as consequências podem ser ainda mais graves, como o overtrainning, ansiedade e depressão.
Por isso, não confie em atividades físicas que prometem resultados em tempo recorde. Em média, o corpo precisa de pelo menos dois meses para começar a trazer benefícios visíveis no corpo, como músculos e curvas mais marcadas, que ainda assim serão discretos. Outra dica para notar se você está apostando em exercícios muito fortes para você é perceber o esforço. Sentir-se esgotado após todo exercício é um sinal de que você está colocando seu corpo no limite.
Estimular o suor excessivo
Ao fazer um exercício é fundamental que haja exposição do corpo à atmosfera para que aconteça a sudorese e seja feita a regulação da temperatura corporal. "Usar muitas roupas ou plásticos envolta do corpo não irá ajudar a queimar mais gordura, e poderá dificultar a manutenção de uma boa temperatura e causar desidratação em função da perda acentuada de líquidos", explica o fisiologista Raul Santo. A quantidade de suor dependente da carga de trabalho: do tempo e da intensidade. Portanto, é verdadeiro que a maior quantidade de suor representa mais tempo, mais intensidade e mais calorias gastas. Mas forçar a produção de suor não significa gordura a menos, apenas água, que será reposta assim que a hidratação for realizada corretamente.
Abusar de suplementos de proteína
O consumo de shakes e barrinhas ricos em proteína não auxilia no emagrecimento ou no ganho de massa muscular. "Eles são indicados somente para atletas de alto rendimento que são submetidos a sessões de treinos extenuantes, quando somente a dieta não atende as necessidades nutricionais", explica Nikolas Chaves. Por exemplo, triatletas precisam de músculos muito resistentes para conseguir cumprir todas as horas de exercício intenso a que se submetem e apenas uma alimentação balanceada não seria o suficiente para o desenvolvimento muscular necessário para enfrentar esse tipo de exercício com frequência. Trata-se de uma situação em que o corpo está trabalhando além de suas capacidades normais. Para aqueles que não são atletas, alimentar-se de maneira equilibrada e várias vezes ao longo do dia, com a orientação de um nutricionista, é uma boa estratégia para conseguir emagrecer e ganhar massa muscular.
Mudar a carga ou a intensidade de maneira brusca por conta própria
Qualquer mudança que você faça na musculação, seja alterar o peso ou mudar o número de repetições, deve ser conversada com o professor de educação física. "Quem faz exercícios com peso e, de um dia para o outro, aumenta muito a carga ou eleva bruscamente as repetições, pode causar uma lesão, a curto, médio ou longo prazo", explica Cacá Ferreira. Outra sugestão é fazer essas alterações de maneira muito sutil, aumentando meio quilo ou duas repetições por semana, por exemplo.
