domingo, 3 de agosto de 2014

O que comer depois dos treinos?

Corredores devem possuir alimentação equilibrada e adequada a cada etapa do treino, anteriormente já comentado a respeito da alimentação pré-treino, e é necessário atenção também na nutrição depois da corrida. Antes dos treinos o fundamental são os carboidratos e ao final este nutriente ainda se faz necessário, entretanto acrescenta-se a proteína, que é necessária para recuperação das fibras musculares.

Para treinos com duração em média de 30 minutos, baixo volume e intensidade, não haverá redução significativa de glicogênio muscular, por isso pode-se ingerir pouco carboidrato e proteína. Uma bebida esportiva irá suprir a necessidade de carboidrato logo ao término do exercício e depois pode-se consumir a proteína.
Treinos mais longos precisa de mais carboidratos já que o glicogênio muscular precisa ser reposto. Recomenda-se proporção para cada 1g de proteína seja ingerido de 3 a 4g de carboidratos. Pode-se também ingerir uma bebida esportiva ao final da corrida e depois de aproximadamente 40 minutos fazer uma refeição com carboidratos e proteína. Para corredores a recomendação de proteínas gira em trono de 1,2 a 1,5g/kg de peso corporal/dia.
Nas refeições deve-se dar preferência aos carboidratos complexos e as proteínas magras para evitar ganho de peso. É importante acrescentar vitaminas antioxidante como vitamina C, E e A, encontrados em grande parte das frutas e vegetais. O selênio é outro antioxidante potente, composto nas nozes, amêndoas e castanhas.
Exemplos de refeições pós-treino:

- iogurte com frutas

- vitamina com leite e frutas vermelhas
- torradas com queijo cottage
- ovos mexidos com pão integral
- pão integral com frango e salada
- macarrão com filé e salada
- arroz integral com filé de peixe e legumes cozidos
- salada de frutas com aveia e iogurte
- batata assada com ricota e azeite de oliva